Dá para contar calorias com precisão suficiente usando as medidas que já estão na sua cozinha: uma concha média de feijão tem cerca de 90 g, uma colher de servir de arroz, cerca de 45 g, e a palma da sua mão, de 100 a 130 g de carne. Com essas três referências você acerta a maior parte dos pratos brasileiros.
Este texto é a tabela de conversão, e depois o argumento de por que estimar bem costuma vencer pesar mal.
A tabela de medidas caseiras
Pesos médios de alimentos já preparados, servidos com utensílios domésticos comuns.
| Medida | Alimento | Peso aproximado | | --- | --- | --- | | Colher de sopa cheia | Arroz cozido | 25 g | | Colher de servir | Arroz cozido | 45 g | | Concha pequena | Feijão com caldo | 60 g | | Concha média | Feijão com caldo | 90 g | | Concha média | Feijão escorrido | 70 g | | Colher de servir | Farofa | 20 g | | Colher de servir | Purê de batata | 60 g | | Colher de sopa | Azeite ou óleo | 8 g | | Colher de chá | Azeite ou óleo | 4 g | | Colher de sopa cheia | Açúcar | 12 g | | Escumadeira | Macarrão cozido | 80 g | | Pires cheio | Salada de folhas | 50 g | | Copo americano | Leite ou suco | 200 ml |
As medidas que você carrega junto
Utensílio varia de casa para casa; a sua mão vai com você para o restaurante.
| Referência | Equivale a | Serve para | | --- | --- | --- | | Palma da mão, sem os dedos | 100 g (mulher) a 130 g (homem) | Carne, frango, peixe | | Punho fechado | cerca de 150 g | Arroz, macarrão, porção de carboidrato | | Mão em concha | cerca de 40 g | Castanhas, granola, salgadinho | | Polegar inteiro | cerca de 10 g | Manteiga, requeijão, pasta de amendoim | | Ponta do polegar | cerca de 5 g | Azeite, óleo |
Por que estimar bem costuma vencer pesar mal
O argumento contra a balança não é que ela seja imprecisa — é o oposto. É que ela é usada por duas semanas e abandonada, e o erro de não registrar nada é de 100%, enquanto o erro de estimar a olho é de 20% a 25%.
Vale a comparação direta:
| Método | Erro típico por refeição | Quantas pessoas mantêm por 6 meses | | --- | --- | --- | | Pesar tudo em balança | 5% a 10% | Muito poucas | | Medidas caseiras | 20% a 25% | Bem mais | | Não registrar | 100% | — |
Um método com 25% de erro que você usa todo dia produz uma média semanal mais útil que um método com 5% de erro que você usa em três terças-feiras. E o erro de estimativa é em boa parte aleatório: se você às vezes superestima a concha e às vezes subestima, os desvios se cancelam parcialmente ao longo de vinte refeições. O erro de não registrar não se cancela nunca.
Onde a estimativa a olho erra mais
Nem todo erro é aleatório, e três casos são enviesados na mesma direção — sempre para baixo:
- Gordura de preparo. O óleo do refogado, a manteiga da frigideira, o azeite da salada. É invisível, é denso, e quase ninguém conta. Uma colher de sopa são 71 kcal.
- Líquidos com açúcar. Um copo de suco de laranja natural tem cerca de 90 kcal e não parece comida. Refrigerante, cerveja e café com açúcar entram na mesma categoria.
- Beliscadas. O pedaço de queijo enquanto cozinha, os três biscoitos, o resto do prato da criança. Individualmente irrelevantes, somam 200 a 400 kcal por dia.
Se você registra tudo e o peso não se mexe, olhe primeiro esses três antes de suspeitar do metabolismo.
Como o soubemm lida com isso
O produto estima a porção a partir da foto e diz em voz alta o que supôs — "2 conchas de arroz, 1 bife médio" — justamente porque a porção é a parte que ele tem menos como saber. Você corrige em uma frase, na hora ou horas depois, e o total do dia é recalculado. É a mesma lógica desta página: não é a medida perfeita que faz diferença, é a medida que você continua fazendo.
Para saber quantas calorias mirar por dia, a calculadora de calorias diárias dá o ponto de partida. Sobre o quanto uma estimativa por foto erra e por quê, veja precisão e fontes.
Pesos médios a partir de tabelas de medidas caseiras da literatura de nutrição brasileira. Utensílios variam: se quiser calibrar, pese as suas conchas uma vez e use o seu próprio número.