Quantas calorias você gasta por dia
A conta usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar seu metabolismo basal, multiplica pelo seu nível de atividade e ajusta para o objetivo. É a mesma conta que o soubemm faz no WhatsApp.
Uma mulher de 32 anos, 68 kg e 1,65 m, sedentária, tem um metabolismo basal de aproximadamente 1.390 kcal e gasta cerca de 1.668 kcal por dia. Um homem de 35 anos, 80 kg e 1,78 m, com atividade moderada, gasta perto de 2.701 kcal por dia.
O resultado do exemplo acima
1.390 kcal
Metabolismo basal
O que o corpo gasta em repouso absoluto.
1.668 kcal
Gasto total por dia
Basal × 1,200, o fator da atividade escolhida.
1.390 kcal
Meta para o objetivo
Já com os pisos de segurança aplicados.
- Ajustado para não ficar abaixo do seu metabolismo basal.
Como a conta é feita
O cálculo tem dois passos. Primeiro a taxa metabólica basal — o que o corpo gasta só para funcionar — pela equação de Mifflin-St Jeor, que é a mais precisa entre as equações preditivas para a população geral:
Mulheres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
Homens: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Depois esse número é multiplicado pelo fator de atividade, que é o que transforma gasto em repouso em gasto real do dia:
| Nível | Fator |
|---|---|
| Sedentária — trabalho parado, pouco ou nenhum exercício | 1,200 |
| Leve — exercício 1 a 3 vezes por semana | 1,375 |
| Moderada — exercício 3 a 5 vezes por semana | 1,550 |
| Intensa — exercício 6 a 7 vezes por semana | 1,725 |
| Muito intensa — trabalho físico ou treino duas vezes ao dia | 1,900 |
Por que o número é uma estimativa
Mifflin-St Jeor é uma equação de regressão sobre uma população: ela acerta a média e erra o indivíduo, tipicamente em torno de ±10%. Composição corporal, genética, medicação e temperatura ambiente mexem no gasto real e não entram na fórmula. O jeito de estreitar isso não é uma equação melhor — é medir: registrar o que se come por algumas semanas e comparar com o que o peso fez.
É por isso que o soubemm recalcula a sua meta a partir da sua própria ingestão registrada depois de algumas semanas, em vez de manter para sempre o número que esta página deu.
Estes números são estimativas de uma equação populacional e não substituem avaliação de nutricionista ou médico. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou amamentando, procure um profissional antes de mudar a alimentação.