Quanta proteína por dia
A meta é por quilo de peso e varia com o objetivo — mais alta em déficit, porque a proteína é o que preserva massa magra enquanto se perde gordura.
A meta de proteína depende do objetivo: 2,0 g por quilo em déficit, 1,8 g por quilo para ganhar massa e 1,6 g por quilo para manter. Uma mulher de 68 kg tentando emagrecer precisa de cerca de 136 g de proteína por dia — o equivalente a três porções generosas de carne, ovo ou laticínio distribuídas pelas refeições.
A meta do exemplo acima
136 g
Proteína por dia
Para o objetivo "perder peso".
34 g
Por refeição, em 4 refeições
A distribuição importa menos que o total, mas ajuda a caber.
Por que o nosso número difere do que você lê por aí
A maioria das calculadoras multiplica a proteína pelo peso total. Acima de IMC 30 isso produz uma meta que ninguém consegue comer: uma pessoa de 150 kg receberia 300 g de proteína por dia. A prática clínica é escalar pelo peso de referência — o peso que colocaria a pessoa em IMC 27 — o que nesse caso devolve cerca de 180 g, um número alto mas alcançável.
Por que a proteína é a meta que mais importa em déficit
Perder peso sem proteína suficiente significa perder músculo junto com gordura, e músculo perdido derruba o gasto metabólico — o que torna o próximo quilo mais difícil que o anterior. É por isso que a meta em déficit (2,0 g/kg) é a mais alta das três, e não a mais baixa como a intuição sugeriria.
Isso vale em dobro para quem usa medicação da classe GLP-1: a supressão de apetite torna fácil comer pouco no total e muito pouco de proteína em particular, e essa é a via mais comum de perder massa magra sem perceber.
De onde vem esse número: a ABESO recomenda 1,0 a 1,2 g/kg para preservar massa magra durante o tratamento da obesidade (2026), e a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 1,6 a 1,7 g/kg para quem treina buscando massa muscular (2009). A nossa meta em déficit é mais alta que as duas e escala pelo peso de referência, não pelo peso total — a comparação inteira está em /metodo.
Fontes práticas, em porções brasileiras
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | 31 g |
| Patinho moído | 100 g | 27 g |
| Ovo | 1 unidade | 6 g |
| Feijão carioca cozido | 1 concha (90 g) | 5 g |
| Queijo cottage | 100 g | 11 g |
| Iogurte natural integral | 1 pote (170 g) | 6 g |
| Tilápia grelhada | 100 g | 26 g |
Valores aproximados a partir da TACO e de tabelas de composição para alimentos preparados. Corte, preparo e marca mudam o número.
Estes números são estimativas de uma equação populacional e não substituem avaliação de nutricionista ou médico. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou amamentando, procure um profissional antes de mudar a alimentação.