Déficit calórico: quanto dá para cortar com segurança
Um déficit de 20% do gasto total é o ponto em que a perda é consistente sem virar fome. Esta calculadora aplica dois pisos: nunca abaixo do seu metabolismo basal, e nunca abaixo do mínimo por sexo.
Um déficit seguro fica em torno de 20% do gasto total do dia, o que dá cerca de meio quilo por semana. Para uma mulher de 32 anos, 68 kg e 1,65 m, sedentária, isso significa comer perto de 1.390 kcal por dia em vez das 1.668 kcal que ela gasta. O corte nunca deve levar abaixo do metabolismo basal, nem abaixo de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens.
O déficit do exemplo acima
1.668 kcal
Você gasta por dia
1.390 kcal
Meta para emagrecer
Com os pisos já aplicados.
−278 kcal
O corte por dia
Cerca de 0,25 kg por semana, em teoria.
- Ajustado para não ficar abaixo do seu metabolismo basal.
Por que 20%, e não mais
Um déficit maior emagrece mais rápido no papel e menos na prática. Cortes agressivos cobram em massa magra, em adesão e em fome — e a variável que mais determina o resultado em seis meses não é o tamanho do corte, é quantas semanas a pessoa consegue sustentá-lo. Vinte por cento é o ponto onde a perda é visível sem o corte se tornar insustentável.
Os dois pisos, e por que eles existem
Esta calculadora aplica dois limites que a aritmética sozinha ignoraria:
| Piso | O que ele evita |
|---|---|
| Metabolismo basal | Comer abaixo do que o corpo gasta parado deixa de ser emagrecimento e passa a ser outra coisa. A meta nunca desce abaixo do seu basal. |
| Mínimo absoluto | 1.200 kcal para mulheres, 1.500 kcal para homens. Abaixo disso fica difícil atingir micronutrientes com qualquer cardápio realista. |
Quando um dos pisos entra, ele aparece como aviso no resultado acima — o número que você recebe já é o número corrigido, não o que a conta crua devolveu.
O que essa conta não sabe
A regra de que 7.700 kcal equivalem a um quilo é uma aproximação que ignora adaptação metabólica: conforme o peso cai, o gasto cai junto, e o mesmo déficit rende menos com o passar das semanas. Por isso a previsão de "meio quilo por semana" vale para as primeiras semanas e vai perdendo validade depois. A correção é recalcular a partir do que você de fato comeu e do que a balança de fato fez — que é o que o soubemm faz sozinho.
Estes números são estimativas de uma equação populacional e não substituem avaliação de nutricionista ou médico. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou amamentando, procure um profissional antes de mudar a alimentação.