Um prato feito típico — arroz, feijão, uma proteína e salada — tem entre 650 e 950 kcal, e um montado com fritura e farofa passa de 1.000 kcal. A diferença entre um PF leve e um pesado quase nunca está na carne: está na fritura, na farofa e no óleo que ninguém vê.
Abaixo, a conta aberta por componente, três montagens comuns, e o que de fato mexe no número.
Os componentes, um a um
Valores por 100 g de alimento já preparado, a partir da TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, Unicamp) e de tabelas de composição para preparações.
| Componente | Porção usual | Peso | Calorias | | --- | --- | --- | --- | | Arroz branco cozido | 4 colheres de servir | 180 g | 230 kcal | | Feijão carioca cozido | 1 concha média, com caldo | 90 g | 68 kcal | | Bife de patinho grelhado | 1 bife médio | 120 g | 263 kcal | | Contrafilé grelhado | 1 bife médio | 120 g | 334 kcal | | Peito de frango grelhado | 1 filé médio | 120 g | 196 kcal | | Batata frita | 1 porção pequena | 100 g | 267 kcal | | Farofa pronta | 2 colheres de sopa | 30 g | 120 kcal | | Salada de alface e tomate | 1 pires | 80 g | 15 kcal | | Óleo do preparo | o que sobra na panela | 8 g | 71 kcal |
As três montagens mais comuns
| Montagem | O que tem | Total | | --- | --- | --- | | PF leve | Arroz, feijão, patinho grelhado, salada, óleo do preparo | 647 kcal | | PF comum | O mesmo, com 5 colheres de arroz e 2 de farofa | 825 kcal | | PF pesado | Arroz, feijão, contrafilé, batata frita, farofa, óleo | 1.090 kcal |
O PF pesado tem quase o dobro do leve — 443 kcal a mais — e a proteína mudou pouco entre os dois. O que dobrou foi a gordura.
O que realmente mexe no número
O óleo, que é invisível. Uma colher de sopa de óleo tem cerca de 90 kcal e desaparece dentro do arroz refogado, do bife na frigideira e da farofa. Dois pratos visualmente idênticos podem diferir em 200 kcal só pela mão de quem cozinhou. É a razão de nenhuma estimativa por foto — nem a nossa — conseguir ser exata: nenhuma câmera enxerga quanto óleo foi para a panela.
A concha de feijão, que engana ao contrário. Feijão carregado de caldo pesa muito e alimenta pouco; a mesma concha "cheia de grão" tem quase o dobro de calorias. Se você costuma escorrer, conte mais.
O tamanho do arroz. Duas colheres de servir a mais são 115 kcal. É o ajuste mais fácil de fazer e o mais fácil de não perceber.
A fritura, que troca de categoria. Batata cozida a 100 g tem 52 kcal; frita, 267 kcal. Não é o mesmo alimento em versões diferentes — é outro alimento.
Como estimar o seu, e não o da tabela
A tabela acima descreve um prato médio. O seu prato tem o seu arroz, a sua carne e a mão do seu restaurante. Duas coisas ajudam mais que decorar números:
- Aprenda três porções, não trinta. Uma colher de servir de arroz (45 g), uma concha de feijão (90 g) e a palma da sua mão de carne (100 a 130 g). Com essas três referências você acerta a maior parte dos pratos brasileiros. Está tudo em como contar calorias sem pesar comida.
- Registre o total do dia, não a refeição. Um erro de ±18% em um prato é ruidoso; a média da semana, sobre vinte refeições, é bem mais firme, porque os erros se cancelam em parte.
Se quiser saber quantas calorias você deveria comer por dia para começar, a calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor e devolve o número em cima dos seus dados.
Valores calculados a partir da TACO e de tabelas de composição para preparações. Corte da carne, tipo de óleo e preparo mudam os números — trate-os como ponto de partida, não como medida.